15 Lip Brak komentarzy Monika Zdrowe żywienie

W dzisiejszych czasach coraz bardziej popularne jest przechodzenie i stosowanie diety wegetariańskiej. Wegetarianizm to świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa, w tym ryb i owoców morza. Coraz częściej też spotyka się osoby, które są weganami i ze swojej diety wykluczyli nie tylko mięso ale też wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, mleko czy sery. Weganizm jednak to styl życia i jest w nim większa idea niż tylko zmiana diety. Zastanówmy się jednak czym zastąpić mięso i zawarte w nim białko potrzebne każdej osobie do zdrowego i prawidłowego funkcjonowania.

Czemu białko w diecie jest tak ważne?

Białko odgrywa bardzo istotną rolę w organizmie każdego człowieka. Jest jednym z trzech składników diety, z których nie można rezygnować. Służy między innymi do budowy tkanek i narządów. Pełni bardzo ważne funkcje transportowe, magazynowe i reguluje przebieg procesów biologicznych. Kontroluje procesy wzrostu i różnicowania komórek bez czego organizm człowieka nie funkcjonuje właściwie. Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na białko, w zależności od wieku, stanu zdrowia, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że dla zdrowej dorosłej osoby o małej aktywności fizycznej wynosi ono 0,8 – 1g na kilogram masy ciała.

Co ma najwięcej białka?

Najwięcej białka mają ryby i mięsa w których wegetarianie właśnie rezygnują. W 100 gramach ryby lub mięsa jest od 17 do 20 gram białka , w zależności od rodzaju. W 100 gramach mięsa z kurczaka znajdziemy ok 21 gram białka, a wieprzowina ma ok 20 gram. Oprócz mięsa są inne produkty które posiadają duża ilość białka, oto one:

  • 1 jajko zawiera 7,5 g białka,
  • 100 g białego twarogu to 20g białka,
  • 1 szklanka mleka posiada 7g białka,
  • kubek jogurtu naturalnego to 7 g białka,
  • 200ml kefiru ma 7 g białka,
  • ser żółty w kostce 25g posiada 7g białka,
  • soja to 34 g białka,
  • fasola biała ma 21 g białka,
  • soczewica zawiera 25g białka,
  • migdały to bogate źródło białka mają go aż 20g.
źródło białka

Czym zastąpić mięso w diecie?

Decydując się na wprowadzanie do naszego życia diety wegetariańskiej warto dowiedzieć się czym zastąpić mięso i czy białka roślinne wystarczą. Istnieje wiele produktów którymi możemy zastąpić mięso. Tofu i tempeh są produktami, o których myślimy jako pierwsze gdy chodzi o zastąpienie mięsa. Głównym składnikiem Tofu i tempeh są ziarna soi. Ale mięso równie dobrze zastąpią nam grzyby, buraki, ziemniaki czy kalafior. Bakłażan też jest produktem który idealnie będzie substytuował mięso. Orzechy nie są co prawda warzywami, lecz doskonale uzupełnią dania każdego wegetarianina czy weganina, a dodatkowo są wartościowym źródłem białka. Dzięki temu są bardzo ważnym składaniem diety wegetariańskiej. Mogą być nie tylko dodatkiem do dania, ale również jego podstawą. Dobrze by wybierać produkty zawierające białka pełnowartościowe ponieważ to one zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach oraz w odpowiednim wzajemnym stosunku.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie na białko?

Przyjmuje się że osoby nie uprawiające aktywności fizycznej powinny zawrzeć w swojej diecie około 1 g białka na kilogram masy ciała, ale czy jest jakiś sposób by to wyliczyć?

Oto wzór, który pozwala na wyliczenie zapotrzebowania białka na potrzeby naszego organizmu:

Waga w kg x 0,8-1,8 g / kg białka = gm.

Pamiętaj by użyć liczby 0,8, jeśli nie masz problemów zdrowotnych, ale prowadzisz siedzący tryb życia. Użyj numeru pomiędzy 1 a 1,6 , jeśli jesteś osobą, która ma dużą dawkę codziennego stresu lub gdy aktualnie jesteś w ciąży. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, spędzasz dużo czasu na intensywnych treningach siłowych wpisz do wzoru liczbę 1,8.

czym zastąpić mięso

Prosty przepis na kotlety bez mięsa

Istnieje wiele wegetariańskich przepisów, ale nie jedna osoba nie może sobie wyobrazić burgera bez mięsa. Jak zasępić kotlety z mięsa do burgerów by zachwycały smakiem? Oto bardzo prosty przepis na kotlety wegetariańskie czyli bez mięsa, których możesz użyć do sporządzenia pysznego burgera. Do ich przygotowania będą potrzebne Ci:

-125 ml mleka,
-100 g płatków owsianych,
-1 łyżeczka soli,
-1 łyżeczka curry,
-30 g mąki pszennej,
-olej rzepakowy,
-1 łyżka nasion dyni, 2 małe marchewki,
-2 łyżki twarogu.

Przygotowanie zacznij od podgrzania mleka. Kiedy będzie wystarczająco ciepłe wsyp do niego płatki owsiane, sól, curry, mąkę i jedną łyżkę oleju. Wszystko intensywnie wymieszaj po czym zdejmij z ognia. Tak przygotowaną mieszankę odłóż i odczekaj aż się schłodzi. Kolejnym krokiem jest posiekanie nasion dyni oraz marchewki. Dynię i marchewki wymieszaj z twarogiem i dodaj do wcześniej przygotowanej schłodzonej już mieszanki. Na ten moment tylko wystarczy uformować kotlety i usmażyć je na rozgrzanym oleju. Teraz możesz przygotować resztę składników do burgerów według własnego uznania.